Magnesium: Wofür der Körper es braucht, Tagesbedarf, Lebensmittel, Magnesiumformen und richtige Einnahme
Lisa
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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Erwachsene brauchen etwa 300 bis 350 mg pro Tag, gute Quellen sind Vollkorn, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
Dieser Ratgeber gibt Orientierung. Er ist redaktionelle Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Den Überblick bietet die Themenwelt THEMENWELT.
Was ist Magnesium?
Magnesium gehört zu den Mengenelementen, also den Mineralstoffen, die der Körper in größeren Mengen braucht. Ein Erwachsener trägt etwa 20 bis 28 Gramm Magnesium in sich. Rund 60 Prozent davon stecken in den Knochen, der Großteil des Rests in Muskeln und Organen. Weniger als 1 Prozent befindet sich im Blut.
Wofür der Körper Magnesium braucht
| Bereich | Magnesium trägt bei zu |
|---|---|
| Muskeln | Einer normalen Muskelfunktion |
| Nerven | Einer normalen Funktion des Nervensystems |
| Psyche | Einer normalen psychischen Funktion |
| Energie | Einem normalen Energiestoffwechsel |
| Müdigkeit | Der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung |
| Knochen und Zähne | Der Erhaltung normaler Knochen und Zähne |
| Elektrolyte | Einem normalen Elektrolytgleichgewicht |
| Eiweiß | Einer normalen Eiweißsynthese |
| Zellen | Einer wichtigen Funktion bei der Zellteilung |
Diese Aussagen sind in der EU als gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium zugelassen. Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt.
Wie viel Magnesium brauchst du?
| Personengruppe | Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
| Frauen ab 25 Jahren | Etwa 300 mg |
| Männer ab 25 Jahren | Etwa 350 mg |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | Etwa 300 bis 400 mg |
| Schwangere und Stillende | Etwa 300 bis 350 mg |
Die Werte orientieren sich an den Schätzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung [PRÜFEN]. Bei ausgewogener Ernährung erreichen viele Menschen ihren Bedarf allein über Lebensmittel.
Lebensmittel mit viel Magnesium
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g etwa |
|---|---|
| Kürbiskerne | 400 bis 550 mg |
| Sonnenblumenkerne | 350 bis 400 mg |
| Cashewkerne | 250 bis 290 mg |
| Mandeln | 170 bis 270 mg |
| Haferflocken | 130 bis 140 mg |
| Linsen, getrocknet | 80 bis 130 mg |
| Vollkornbrot | 60 bis 90 mg |
| Spinat | 50 bis 80 mg |
| Zartbitterschokolade (70 %) | 150 bis 230 mg |
| Mineralwasser | Je nach Sorte 0 bis über 100 mg pro Liter |
Ein Blick auf das Etikett des Mineralwassers lohnt sich: Magnesiumreiche Sorten können einen guten Teil des Tagesbedarfs decken.
Wer mehr Magnesium brauchen kann
- Sportler: Über den Schweiß geht Magnesium verloren, vor allem bei intensivem Training und Hitze.
- Schwangere und Stillende: Der Bedarf ist leicht erhöht.
- Ältere Menschen: Die Aufnahme im Darm kann nachlassen.
- Bei bestimmten Medikamenten: Etwa Entwässerungsmittel (Diuretika) oder Magenschutzmittel (Protonenpumpenhemmer) bei langer Einnahme.
- Bei Erkrankungen: Etwa Diabetes, chronischen Darmerkrankungen oder häufigem Durchfall.
- Bei hohem Alkoholkonsum: Alkohol erhöht die Ausscheidung über die Nieren.
Anzeichen für einen Mangel
Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung selten. Mögliche Anzeichen sind Muskelzucken, Wadenkrämpfe, Zittern, Müdigkeit oder Unruhe. Diese Beschwerden haben aber oft andere Ursachen. Ein Bluttest zeigt einen Mangel nur eingeschränkt, da der Großteil des Magnesiums nicht im Blut liegt. Bei anhaltenden Beschwerden sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Magnesiumformen im Vergleich
| Form | Eigenschaft |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | Organische Verbindung, gut löslich und gut aufnehmbar |
| Magnesiumbisglycinat | An die Aminosäure Glycin gebunden, gilt als magenfreundlich |
| Magnesiummalat | An Apfelsäure gebunden, organische Verbindung |
| Magnesiumoxid | Hoher Magnesiumanteil pro Gramm, aber geringere Aufnahme |
| Magnesiumcarbonat | Häufig in Brausetabletten, eher schwach aufgenommen |
Viele Präparate kombinieren mehrere Formen. Entscheidend auf dem Etikett ist die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesportion, nicht das Gewicht der Verbindung.
Richtig einnehmen
- Dosis: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur Ernährung.
- Aufteilen: Die Tagesmenge am besten auf zwei Portionen verteilen, das ist besser verträglich.
- Zum Essen: Mit einer Mahlzeit und ausreichend Wasser einnehmen.
- Abstand zu Medikamenten: Zu bestimmten Antibiotika, Osteoporose-Mitteln und Schilddrüsenhormonen einige Stunden Abstand halten [PRÜFEN].
- Nicht überdosieren: Die empfohlene Verzehrmenge auf der Packung nicht überschreiten.
Nebenwirkungen und Vorsicht
- Durchfall: Die häufigste Nebenwirkung bei zu hohen Einzeldosen.
- Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Körper anreichern. Nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
- Wechselwirkungen: Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme vorher in der Apotheke oder ärztlich nachfragen.
- Schwangerschaft: Vor der Einnahme mit der Frauenarztpraxis oder Hebamme sprechen.
Checkliste rund um Magnesium
- Ernährung auf Vollkorn, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte prüfen,
- magnesiumreiches Mineralwasser wählen,
- bei Nahrungsergänzung auf elementares Magnesium pro Tagesportion achten,
- nicht mehr als 250 mg zusätzlich pro Tag einnehmen,
- Einnahme auf zwei Portionen verteilen,
- bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten ärztlich abklären.
Fazit
Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, von Muskeln und Nerven bis zum Energiestoffwechsel. Die meisten Menschen können ihren Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Wer mehr braucht, etwa durch Sport oder bestimmte Medikamente, kann gezielt ergänzen, sollte dabei aber die Höchstmenge beachten und bei Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen.
Hinweis: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Stand November 2026.
Häufig gestellte Fragen
Wann ist die beste Zeit, um Magnesium einzunehmen?
Der Zeitpunkt ist flexibel. Wichtiger ist, Magnesium zu einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser einzunehmen und die Tagesmenge auf zwei Portionen zu verteilen. Viele nehmen eine Portion morgens und eine abends.
Helfen Magnesiumtabletten gegen Wadenkrämpfe?
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wadenkrämpfe haben aber viele mögliche Ursachen, etwa Überlastung, Flüssigkeitsmangel oder Medikamente. Bei häufigen Krämpfen sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Kann man zu viel Magnesium einnehmen?
Über Lebensmittel kaum, über Nahrungsergänzungsmittel schon. Zu hohe Einzeldosen führen oft zu Durchfall. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium anreichern, daher dann nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.